我们先来做个测试：

　　a.经常腰酸痛、胀痛。

　　b.腰活动有障碍，感觉僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬。扭腰转身活动受限制，睡觉时转身困难，搬抬东西也费劲。

　　c.腿麻、腿痛，甚至会影响走路。

　　腰部测试

　　以上状况出现的越多，说明你的腰越不行，可能有腰肌劳损、腰椎间盘突出或腰扭伤等情况。如何做才能养护好腰呢？护腰指南一起学习下吧!

　　如何做才能养护好腰？

　　1、晨起活动一下腰部

　　熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力，让神经受到挤压。

　　因此，建议大家晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

　　2、锻炼下身肌肉群

　　强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群。此外游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

　　3、控制体重保护腰椎

　　统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达-次。如果有个显著的啤酒肚，这些赘肉就是腰上挂的沙包，会让身体重心更加向前，既增加了腰椎负担，又使腰椎深埋在脂肪中，得不到锻炼。

　　4、练腹式呼吸缓解腰背酸痛

　　办公室女性坐久了容易腰背痛，可以练练腹式呼吸。因为腹肌也能护腰。脊柱周围的肌肉都可以保护它。后方是腰背肌，前方是腹肌，腹肌力量增加，就能协助腰背肌肉分担腰椎的压力，缓解腰背痛。

　　5、腹式呼吸方法

　　全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂。吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢地吸气。用鼻子吸气，越慢越好，嘴巴闭紧。

　　呼气时，用嘴巴长长地呼出来，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动。

　　呼吸时间，10秒左右为好，一呼一吸掌握在10秒左右最好，吸气时4-6秒，有能力的人可以屏息1-2秒；呼气时2-4秒，有能力的可以屏息1-2秒。　

　　日常应保持三个90度坐

　　腰背挺直，与大腿（即髋关节）保持90度，大腿与小腿（膝关节）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。

　　最好座椅靠背的腰椎位置垫一个小软枕，避免腰椎后方悬空；尽量保持适当仰视屏幕的姿势。这种情况下，腰椎保持直立状态，腰椎间盘受力平衡，会轻松一些。坐位工作，要每1-2小时就要站起来走动走动，伸伸腰动动脖子。 　　

　　最后提示各位小伙伴，如出差坐车、坐飞机途中时间久，可以戴个腰围，对腰肌、腰椎起到支撑保护的作用，放松腰肌。

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